Creatina: qué es, efectos, riesgos y cómo tomar
Los suplementos de creatina empezaron a ser utilizados por los deportistas a principios de la década de 1980, ganando gran popularidad en la década siguiente tras la amplia cobertura mediática de su uso por parte de los atletas que ganaron la medalla de oro en los Juegos Olímpicos de Barcelona 1992.
La creatina es probablemente el suplemento nutricional para mejorar el rendimiento deportivo más popular en el mundo. Los estudios muestran que la sustancia es efectiva y mejora el rendimiento y el entrenamiento de ejercicio de alta intensidad a corto plazo.
Siempre es bueno dejar claro que la creatina no es un esteroide anabólico. Tampoco es considerada dopaje por ninguna organización internacional.
¿Qué es la creatina?
La creatina es una sustancia producida a partir de tres aminoácidos y está presente en todos los animales vertebrados. Nuestro cuerpo, seamos deportistas o no, produce creatina a través de las proteínas consumidas en los alimentos. La creatina se sintetiza en los riñones y el hígado y se almacena casi por completo en los músculos.
La función principal de la creatina es proporcionar energía para la contracción muscular. En las próximas líneas intentaré simplificar un mecanismo fisiológico complejo.
¿Cómo funciona la creatina en el cuerpo humano?
Los esfuerzos explosivos que exigen la máxima fuerza muscular, como el levantamiento de pesas o la carrera de 100 metros lisos, se realizan a través de un sistema de energía llamado fosfágeno.
La energía para los esfuerzos explosivos se proporciona después de una reacción química en la que un nucleótido (compuestos ricos en energía) llamado adenosín trifosfato (ATP) pierde una molécula de fósforo, convirtiéndose en adenosín difosfato (ADP). Cada vez que un ATP se transforma en ADP, se libera una cantidad de energía que el músculo utiliza para contraerse.
Ahora imagínese en un gimnasio de culturismo. Estás en reposo y tu músculo está lleno de ATP. Luego comienzas a hacer un ejercicio muscular con algo de peso. El ATP de tu músculo comienza a descomponerse rápidamente en ADP, liberando energía para que tu músculo soporte el peso. Tu esfuerzo es tan grande que en pocos segundos consumes todo tu ATP y, a partir de ahí, ya no puedes levantar el peso propuesto. Ahora necesita descansar un poco y esperar a que los músculos se llenen de ATP nuevamente.
Pero, ¿dónde encaja la creatina en esta historia? La creatina es la sustancia que más rápidamente consigue reponer la molécula de fósforo, transformando de nuevo el ADP en ATP.
El nombre correcto de la creatina es fosfocreatina. En este proceso de restauración de ATP, la fosfocreatina pierde su molécula de fósforo y luego se transforma en creatinina, una molécula sin función que acaba eliminándose por la orina.
En esfuerzos grandes y explosivos, todo el ATP del músculo se consume en aproximadamente 3 segundos. Gracias a la creatina, el músculo puede prolongar sus reservas de ATP durante al menos 10 segundos. Después de ese tiempo, toda la creatina disponible se convierte en creatinina y el ADP ya no se convierte inmediatamente en ATP.
Luego viene la segunda forma de producir ATP: a través del consumo de las reservas musculares de glucosa (glucógeno) sin oxígeno.
Este modo no restaura ATP lo suficientemente rápido para ejercicios de máxima utilización muscular que gastan ATP a un ritmo frenético. Sin embargo, para ejercicios como jugar al fútbol, nadar o correr media distancia es más que suficiente.
La tercera y última forma de crear energía es a través del consumo de glucosa con oxígeno. Este es el modo utilizado en actividades aeróbicas, como correr, andar en bicicleta o nadar en ritmo controlado. En estas modalidades, el consumo de ATP es mucho más lento y, por tanto, su reposición también puede ser más lenta.
Efectos secundarios
Uno de los grandes atractivos de la creatina es el rápido efecto visual del producto. En una semana ya hay aumento de peso y algunas personas parecen tener cierto grado de hipertrofia muscular. Sin embargo, una ganancia tan rápida generalmente indica solo retención de líquidos, lo que puede ocurrir con suplementos de creatina con alto contenido de sodio.
Aunque todavía no hay estudios definitivos, los suplementos de creatina, cuando son de buena calidad y se usan en la dosis recomendada, no parecen estar asociados con ningún efecto secundario importante en individuos sanos, incluso después de 5 años de uso.
Ya está comprobado que el exceso de aminoácidos y proteínas provoca pérdida acelerada de la función renal en pacientes con insuficiencia renal crónica, por lo tanto, el uso de creatina en estos pacientes está contraindicado. De hecho, como todavía hay pocos estudios sobre la seguridad de los suplementos de creatina, no se recomienda su uso en personas que no estén completamente sanas.
Los efectos secundarios más comunes de la creatina son náuseas, diarrea, calambres y deshidratación. También existe la hipótesis de una relación entre el consumo de creatina y una mayor incidencia de litiasis renal. En personas con asma, la creatina puede causar exacerbaciones de la enfermedad.
Formulaciones de baja calidad y poco control técnico pueden presentar impurezas potencialmente dañinas para el organismo.
Cómo tomar
La suplementación se realiza en dos fases: carga y mantenimiento.
Es probable que una fase de carga rápida del suplemento durante un período de cinco días sea menos beneficiosa que una fase de carga lenta durante un período de 28 días.
La carga rápida se logra tomando de 20 a 25 g (0,3 mg/kg por día) en cuatro dosis divididas durante cinco días (p. ej., 5 g cuatro veces al día durante cinco días).
La carga lenta, por su parte, supone el consumo de 3 g al día durante 28 días.
Después de la fase de carga, las reservas musculares altas de creatina se mantienen mediante la suplementación continua con dosis de 2 a 3 g por día.